趣谈 全脂奶、低脂奶、脱脂奶、舒化奶,你的身体最爱哪一种?

食景 2019-01-10 12:31:38
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适合自己的牛奶才是最好的牛奶。      
The best milk is the one that suitable for you.




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  每天喝多少牛奶好? 
根据《中国居民膳食指南》推荐的,是一周平均每天约 300g ≈300ml,这也是“起步价”的推荐量。

然而实际上应该因人而,一般来说每天喝300~500ml是最好的,也就是一到两杯的分量

例如:处于12-18岁的青少年,生长发育旺盛,可以每天喝500ml;如果是孕妇,需要多点蛋白质和钙,最好每天500ml牛奶加2个蛋;如果是健身爱好者,长肌肉要更多的蛋白质,也是每天500ml;如果是正在减肥、主食吃得比较少的人,摄入的蛋白质要用蛋奶弥补,所以也是每天500ml最佳。


  kingking建议大家可以早晚各喝一杯牛奶。

  “有牛奶的早餐营养都不会太差”
  晚上适当地喝牛奶还能提高睡眠质量。

  但要记住,喝牛奶不宜空腹喝和冷饮,
  配点全麦面包或坚果等一起才能更好地吸收哦! 

  晚上喝牛奶要安排在睡觉前至少3小时 ~



2

  为什么有人喝牛奶后肚子会不舒服?
牛奶中含丰富的乳糖,它是提供热量的主要来源。但有些人会在摄入大量的乳糖后,肚子不舒服,甚至腹泻,这也就是我们常听说的乳糖不耐受症状(lactose intolerance)。
 
这是为什么呢?乳糖酶(lactase)是能分解乳糖的真命天子,而如今很多人因为在断奶之后大大减少了奶制品的摄入,所以体内乳糖酶的含量逐渐降低,甚至缺乏。当乳糖不能充分分解,它就会在肠道内被细菌利用,生成酸并产生氢气刺激肠道蠕动,于是造成腹泻。

3

舒化奶能缓解乳糖不耐受症状
所谓舒化奶,就是通过生产技术,把牛奶在被你喝进肚子之前,就用乳糖酶乳糖水解成葡萄糖和半乳糖的产品。它能让乳糖不耐受的人更好地吸收,而且口感还会有点甜哦(因为乳糖是没有甜味的,而乳糖分解形成的葡萄糖和半乳糖都是微甜的)~
 
另外,酸奶也能被乳糖不耐受的人放心饮用。因为酸奶中的部分乳糖被有益的乳酸菌分解了,而且乳酸菌的发酵过程中还会产生一些乳糖酶


  乳糖不耐受的人群也能好好地享受牛奶啦!

  你在纠结喝舒化奶好,还是酸奶好?
  那kingking帮你分析一下把:

  平常我们买的酸奶大部分都加了很多白砂糖, 
  相比起来无添加糖的舒化奶更健康;

  但另一方面,酸奶中含有大量有益菌
  能帮我们调理肠胃,而舒化奶却没有这个功效。  

  所以,可以选择舒化奶和酸奶交替着喝,
  或者选择无糖或低糖的酸奶吧!


4

  高钙奶的补钙效果真的好吗?
牛奶本身含有的钙质足够了,高钙不一定健康。
 
为什么我们说纯牛奶的补钙效果好?其实不仅因为牛奶本身的钙含量高,还因为牛奶中有促进钙吸收的蛋白质和维生素D,以及良好的钙磷比例(钙磷比例为1:1能最好地被人体所吸收)。
 
而为了“高钙”人为地往牛奶里加钙呢,首先商家不会加很多,因为加太多会导致蛋白质沉淀而影响口感;其次加进去的钙,也不像牛奶本身的钙一样好吸收


  为了避免多余的不天然钙在体内沉积,
  高钙奶不适宜长期大量地喝。

  如果是特别需要补钙的话,
  kingking建议除了喝一般的牛奶之外,    

  还可以选择多吃
  沙丁鱼、芝麻糊、豆腐豆浆、绿叶菜、坚果等  
  钙含量较高的天然食物来补充。


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  脱脂、低脂、全脂,喝哪种好?
近年来,“低脂、低热量” 似乎成为了健康的代名词,但其实,牛奶中脂肪并不是越低越好


全脂乳(whole milk)的乳脂含量为3.0~3.8%

低脂乳(low-fat milk)的乳脂含量为0.5~1.5%

脱脂乳(skim milk)的乳脂含量低于0.5%

 
由上可见,牛奶中的乳脂本来就比较少,所以脱脂奶和全脂奶的脂肪含量和能量都只是差一点点。然而脱脂奶“脱”去的还有维生素A、D、E等,损失了不少好营养呢。


    kingking建议:

    如果一天只喝一杯牛奶,
    以及整体饮食是清淡少油的,
    优先选择全脂牛奶;

    如果每天喝两杯或以上的,
    可以有一两杯是低脂或脱脂的;

    如果饮食偏油、吃肉比较多,
    也可以优先选择低脂或脱脂牛奶。   



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kingking
国家高级营养师
华南农业大学 | 食品营养专业
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