减脂不够,饮食来凑!

终身健康纤体计划 2018-08-25 12:58:37

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一周备餐餐盒食谱 ❤ 便携带 ❤ 营养搭配减脂餐


《减脂不够,饮食来凑》是一部系列文章,我将在每周末回顾这一周之内每天和每餐的饮食,把食材选取、营养成分、和具体做法分享给大家。带大家一起了解怎样能吃得好、吃的合理。并附上我推荐的食材或烹饪小工具的链接。


关于本期


又到假期了,连续大吃大喝几天,加上熬夜,对肠胃、消化、新陈代谢等等一定是有或多或少的影响。这期我来给大家介绍一期“健康餐盒的备餐”计划。


一次性提前准备好3-4天的食材,提前算好量,分到餐合里。备餐的好处多多,不仅方便上班/上学一组保持健康的饮食,更省事,省时间,省钱,还让你更有坚持健康餐饮的内在动力。



给自己的“卡路里”减减负,再给自己的肠胃清空重启,让你不仅有一个快乐的开始,更有一个干净、规律、对自己负责任的开始。


这周我准备了4天的餐盒,每日三餐,一共12个餐食。在餐盒中,其中主食和肉类是提前做熟的,为了保证食材新鲜,蔬菜类都是生的,当天吃前、或者早上班上学前再煮。


总共耗时三个小时左右~

下面我会从食材准备、做法,到每天的食物分配一一给大家作介绍。



开始之前...

在开始介绍食材准备和烹饪方法之前,我先给大家附上从周一到周五的餐盒&加餐的分配图片~


周一

MONDAY


周一三餐+加餐



周二

TUESDAY


周二三餐&加餐



周三

WEDNESDAY


周三三餐,加餐



周四

THURSDAY


周四三餐,加餐



周五

FRIDAY


周五三餐,加餐


食材准备


在做好全部的餐盒前,需要准备的食材有:


肉类:

三文鱼块150克

鲈鱼块200克

虾仁5颗

鸡胸肉350克

瘦牛肉馅200克

鸡蛋3个


主食类:

燕麦150克

裸麦面包2片

全麦贝果2个

红薯南瓜丁(混合)600克

杂粮饭(藜麦,糙米,鸡头米,绿豆)

青豆150克


蔬菜类:

西蓝花3颗

甘蓝2颗

芦笋1盒

彩椒2个

甘蓝1盒

胡萝卜2根

西红柿3个

口蘑1盒

芹菜1颗

豆角10根


其他:

希腊酸奶100克

黑芝麻若干

葵花籽、南瓜子、坚果若干、

无糖椰奶或牛奶一盒

无糖果干若干



元气早餐系列




元气早餐菜单:

鸡蛋饼 + 酸奶燕麦杯 + 毛豆沙拉

三文鱼 + 贝果&德国裸麦面包 + 青豆沙拉

鲈鱼 +  全麦贝果 + 红薯丁沙拉

鸡胸,虾仁 + 裸麦面包 + 杂蔬沙拉  



一、鸡蛋饼 + 酸奶燕麦杯 + 毛豆沙拉:


俗话说“一日之计在于晨”,所以早餐自然也不能差~ 一顿健康丰盛的早餐会给你一天的好精神,好头脑,和好心情。就算提前做好的减脂备餐餐盒,早饭也不能含糊。

早餐菜单中其一就是如下图所示: 鸡蛋饼,酸奶燕麦杯,豆类,蔬菜都有的元气早餐。




元气早餐,餐盒1





我给自己规定每周都要吃鸡蛋,而每周总共不要超过3个全蛋。图中的鸡蛋饼我用了1个全蛋+一个蛋清作为原料,用椰子油煎制而成的“椰香鸡蛋饼”。

椰香鸡蛋饼做法:

需要的有:一个全蛋,一个鸡蛋白;椰奶10ml(也可用牛奶代替);海盐少许;椰子油5克;平底煎锅一个。


  1. 将鸡蛋和蛋白打入碗中,加入10ml椰奶,海盐少许,顺时针打散。

  2. 打鸡蛋的同时将平底锅中加入椰油,开火加热至油滚烫。

  3. 将混合好的蛋液倒入热锅中,晃动锅子或者用木铲将蛋液摊开,调制中火。

  4. 30秒后翻面,调小火,继续煎一分钟即可出锅,此时蛋饼大约8成熟。

注:如果你当天吃的时候还要放到微波炉加热,那么8成熟的蛋饼加热后刚好全熟,口感依然很好。




两种奶杯:



这顿早餐的主食有上图两个瓶子里的食物组成。左边瓶子里是之前几篇文章都提到过的酸奶燕麦水果杯;而右侧的是由藜麦、奇亚籽、坚果、蓝莓,和燕麦牛奶做的。

两种“奶杯”各有特色,各有各的味道和营养。

首先给大家介绍左边酸奶燕麦杯:



酸奶燕麦杯制作方法如下:

原料:纯燕麦片25克,草莓三个,蓝莓一小把,奇亚籽一茶勺,无糖或希腊酸奶100克,葵花籽或南瓜子一小把,百香果一个。


1.称燕麦50克(每个奶杯中各用25克燕麦



2. 杯子最下一层放入草莓3个切片,蓝莓一小把,铺上一半燕麦。


3. 在燕麦片上面盖上一层奇亚籽,约为一茶勺。



4. 加一层加希腊酸奶(或酸奶机自制酸奶),酸奶上加上剩下的一半燕麦片,南瓜子+葵花籽一小把,最后加入半个百香果即可。



注:我所选取的食材均为当地应季水果,你们在做的适合也要选择自己方便买到的。不过减脂早餐的话需要注意选择糖分少、维生素c较多的水果哦。


燕麦牛奶杯:



原料:燕麦25克,黑芝麻一茶勺,杂粮藜麦饭20克,坚果5克,蓝莓5颗,燕麦牛奶(也可用纯牛奶替代)50ml:



将所有原料放入杯中,加入燕麦奶(或牛奶)即可:




毛豆沙拉:

营养师建议人每日需要摄取2种不同的水果,和三种不同的蔬菜,以满足身体需要的营养物质。相信大家也知道,多出蔬菜是百益无一害的!所以我在早餐中也加入了蔬菜。图中是毛豆沙拉,里面有甘蓝,芹菜和西红柿。


在之前,很多人都以为芹菜杆的纤维含量最高,其实毛豆才是当之无愧的第一名。

嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%,而一直被人们所认为是纤维冠军的芹菜杆,其纤维含量仅有1.2%。而另外一些人们所熟知的高纤维蔬菜,其纤维含量都要低于毛豆,如芥蓝含1.6%,菠菜含1.7%,苋菜含1.8%,西兰花含1.6%,韭菜含1.4%。由此看来,毛豆不愧为蔬菜中的纤维冠军。 


毛豆既富含植物性蛋白质,又有非常高的钾、镁元素含量,维生素B族和膳食纤维特别丰富,同时还含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分,对于保护心脑血管和控制血压很有好处。


不仅如此,毛豆中含有丰富的氨基酸,可以有效减少人体水肿,促进新陈代谢,替换细胞中脂肪,从而让形体更健美匀称。


所以从今天开始,给你的每日饮食中加入适当的毛豆吧~




毛豆沙拉作为早餐餐盒,我一次性做了三天的量,再分别分入每个餐盒中。


原料:毛豆150克,甘蓝菜、芹菜、西红柿若干,黑芝麻1汤勺,海盐2茶勺,蒜粉1茶勺,醋1汤勺,混合籽类坚果(葵花籽,南瓜子,白芝麻,奇亚籽)1汤勺。


1.首先将毛豆煮熟,用称称出50克分为三份。



2. 将蔬菜倒入容器中,加入所有调料进行搅拌。



3. 将蔬菜沙拉分为三份装入餐盒中,再分别加入称好的50克毛豆即可。



之后切好牛油果放入餐盒,第一种元气早餐就做完啦。两种奶杯方便保存,方便携带;将蔬菜和鸡蛋倒入餐盒中,凉凉冷藏即可。


元气早餐餐盒1,如果你也觉得很动心,那也动手来做吧~


二、三文鱼 + 贝果&德国裸麦面包 + 青豆沙拉 :


吃三文鱼的好处仙儿也不止一次提到过: 三文鱼中含有丰富的omega 3,这是一种不饱和脂肪酸。它对提高记忆力,保护大脑健康有很大的效果。除了三文鱼,鲑鱼,沙丁鱼,葵花子,亚麻籽,橄榄油中同样含有大量的omega 3。经常用脑的朋友们可以每周给自己的饮食规划中加入三文鱼,保证足够的omega 3的摄入。





元气早餐,餐盒2




这周早餐种包括了三文鱼块150克,和鲈鱼块200克。之前提到过两种做快手鱼的方法,一是微波炉,二是烤箱,这里复制过来:


微波炉三文鱼:

  1. 在切好的生鱼上洒好配料(海盐少许,蒜粉,白胡椒粉,葱花,柠檬汁,辣椒粉)。

  2. 放到微波炉大火,1分钟-1分30秒即可。

锡纸烤鱼:

1.将鱼放在锡纸上,把调料洒在鱼上。

2. 鱼上再放一角新鲜的青柠,2-3罗勒香叶,把锡纸包好。

3. 烤箱

200-220度,预热5分钟。

放入锡纸包好的鱼,15-20分钟即可。


三文鱼块,鲈鱼块


主食有半个全麦贝果,和一片裸麦面包。

裸麦面包完完全全是由黑麦粒裸麦做成的。和普通烘焙的面包不同,它不是烘烤而是蒸熟的。发酵时间长,与普通面包相比碱性跟大。因此,它既坚硬又多汁,口味也更甜。除此之外,它还可以长期保鲜。




裸麦面包里通常会加果仁类食物,使面包的口感更香更有嚼劲。所以它的碳水化合物没有很高,而富含的蛋白质,好脂肪,和纤维素往往由于普通全麦面包。



同元气早餐1一样的毛豆沙拉盒


三、 鲈鱼 +  全麦贝果 + 红薯丁沙拉:




元气早餐,餐盒3




元气早餐餐盒3里有鲈鱼100克,牛油果半个,贝果半个,还有红薯丁沙拉。

鲈鱼块的制作方式前面讲到了,一周餐盒中所有鱼类都是一起烹饪,你可以选择微波炉或者锡纸烤鱼。




红薯和南瓜丁在午餐和晚餐餐盒中也作为主食出现,每餐150克,剩下的我放到了这餐早餐的沙拉中了。




烤箱烤红薯/南瓜丁:

用料:总共有四餐主食是红薯/南瓜丁,每餐150克,所以取600克红薯+南瓜丁;葵花籽油(喷壶);黑芝麻;肉桂粉。

1. 将600克红薯/南瓜丁混合,放入烤盘。

2. 用喷壶均匀喷入葵花籽油。


(之前帮大家找到的喷壶链接,传送门:喷油壶)


3. 加入黑芝麻适量。



4. 加入适量肉桂粉。




5. 搅拌混合所有配料,包上锡纸。烤箱220度,加热40分钟即可。




6.将烤好的红薯南瓜丁称号150克,分成四等分,放入餐盒中。





四、 鸡胸,虾仁 + 裸麦面包 + 杂蔬沙拉:    





元气早餐,餐盒4




早餐餐盒4是烤箱鸡胸肉50克和虾仁50克、裸麦面包一片、半个全麦贝果、和青豆沙拉。


本周所有的餐盒中总共有4块100克的香烤鸡胸肉,分别放在了不同的四餐重分配。烤出来的鸡胸肉很嫩,后期自己也可加其他调料做调味(比如辣椒粉、咖喱粉等)。下面我来为大家介绍一下烹饪方法。


烤箱嫩烤鸡胸肉: 

原料:鸡胸肉400克、葵花籽油喷壶、花椒油2茶勺、海盐、蒜粉、白胡椒粉、咖喱粉若干、清水300ml。



1. 首先,将鸡胸肉洗净,在鸡胸肉上剃开几个口(如图),平铺入烤盘中:



2. 用油喷壶均匀喷油(大约喷10下即可),撒上海盐、蒜粉、白胡椒粉,之后盖上一层咖喱粉:



3. 在烤盘中加入清水300毫升:




4. 在加过水的烤盘中将花椒油倒入,2茶勺:



5. 最后用锡纸封上烤盘,烤箱220度,烤20分钟:



6. 烤完之后将烤盘拿出,将鸡肉翻面(注意开启锡纸时热水蒸气不要烫手),在热水中静置五分钟,即可拿出。


撒过辣椒粒的香烤鸡胸



午餐系列



午餐菜单:

香烤鸡胸肉 + 杂粮饭 + 西蓝花 / 红椒 / 秋葵

烤火鸡肉饼 +  杂粮饭 + 西蓝花 / 芹菜 / 芦笋

烤牛肉饼 +  藜麦饭 + 芦笋 / 西蓝花 / 西红柿


1.  香烤鸡胸肉 + 杂粮饭 + 西蓝花 / 红椒 / 秋葵





每个餐盒里的杂粮饭总共130克,其中主要是藜麦,另加了20%糙米,20%鸡头米和绿豆,煮的时候加了肉桂粉。


肉桂煮杂粮饭:

在本周的餐盒中,共有5盒的主食是杂粮饭,所以我总煮了650克。

原料:藜麦390克、糙米130克、鸡头米和绿豆混合130克、肉桂粉一汤勺、清水700ml。


1. 将所有米洗过后,放入煮锅中,加入清水700毫升。

2. 开大火,待火烧开后调小火,加入肉桂粉1汤勺。

3. 小火慢炖约20分钟,直至水被吸收,米成粘稠状(如图)即可出锅:



4.将煮好的杂粮饭用称称出130g,分别放入餐盒中。



本来杂粮饭的口感就好,再加上肉桂的甜香味,每次闻到这个味道的时候都不由自主的被吸引~ 你们也赶快试试吧。 




2.  烤火鸡肉饼 +  杂粮饭 + 西蓝花 / 芹菜 / 芦笋





午餐餐盒2是由火鸡肉陷做成的肉饼、杂粮饭、和蔬菜组成的。火鸡肉与普通的鸡肉相比蛋白质相对较高,大约100克里含30克左右的蛋白。 图片中,餐盒里的肉饼被我切成了条,方便称量,也方便存放。


在烹饪的过程中,我把火鸡肉饼和牛肉饼放到一起在平底锅煎制而成。肉是买好的瘦肉陷,自己做成了肉饼。下面给大家介绍一下烹饪方法。


火鸡肉饼、牛肉饼的烹饪:

在所有的餐盒中,有五餐为火鸡胸肉和牛肉饼的混合作为蛋白质。其中每餐100克,所以总共的食材(熟后)为500克。


原料:火鸡肉馅350克,瘦牛肉陷200克,油喷壶,海盐,蒜粉,白胡椒粉,黑胡椒粉,辣椒粉(自选)



1. 将肉馅分为大约100克一块的肉团,包入保鲜膜中:



2. 将保鲜膜中的陷充分挤压,最后揉成圆圆的肉饼状:



3. 将保鲜膜打开,小心地将肉饼拿出,放置盘中,加入所有干料(为了除去腥味,牛肉陷上我加了咖喱粉):




4. 用喷油壶在每个肉饼的正面和翻面均喷上2下油:



5. 在平底锅中喷入适量的葵花籽油,开大火至油烧热,放入肉饼,将正反两面煎至上色,调小火。


6. 平底锅小火,盖上锅盖,煎5分钟;翻面,盖上锅盖,再煎5分钟即可出锅。


7. 待稍凉些后切成条:



8. 称出每份100克,放入餐盒中即可。



减脂餐吃白肉的好处大于吃红肉,但是又不能完全杜绝红肉。所以每一份肉饼餐盒中火鸡肉饼和牛肉的比例为9:1,即每个餐盒中约有1-2条切好的牛肉饼。


火鸡肉在我这边比较容易买到,还是跟之前一样,屏幕前的你不一定非要买到火鸡肉馅,而是参照你附近的超市,或当地应季的肉类、蔬菜类购买烹饪就好。


五、  烤牛肉饼 +  藜麦饭 + 芦笋 / 甘蓝 / 西红柿







午餐餐盒~3


午餐餐盒的第三个套餐是牛肉饼、加过果仁和芝麻的藜麦饭、芦笋,西红柿,和甘蓝。


牛肉饼与火鸡肉饼一起烹饪出来的,具体的方法在前一个餐盒中介绍过了。



每次我在加热餐盒前,都会在右侧的藜麦杂粮饭中加些热水以防口感太干太硬。之后又撒了一些果仁和黑芝麻,为此餐增加一些有益脂肪。




接到很多人的问题说蔬菜如何保持新鲜?隔夜菜是否亚硝酸盐含量过高?


首先,备餐餐盒的缺陷之一就是无法保证及时做及时吃,无法保证食物完全新鲜。我的建议有两个,一是每次不准备一周的食物,最好是周日准备周一到周三的餐盒;周三准备周四和周五的餐盒。


由于熟的蔬菜最难保持新鲜,所以第二个解决办法是蔬菜全部留生的在餐盒中,当天早上煮好一天餐盒中的蔬菜。虽然也废一定的时间,但至少蔬菜数量、类别已经分好,也已经洗好了,这部分时间一下省下来一大半。





晚餐系列



晚餐菜单:

香烤鸡胸 & 牛肉饼 + 烤红薯南瓜丁 + 秋葵 / 胡萝卜 / 西蓝花

辣烤鸡胸肉 + 糙米/鸡头米/藜麦饭 + 芦笋 / 芹菜 / 西蓝花

混合烤肉饼 (火鸡&牛肉)+ 烤红薯丁 + 蘑菇 / 彩椒 / 西蓝花


1. 香烤鸡胸 & 牛肉饼 + 烤红薯南瓜丁 + 秋葵 / 胡萝卜 / 西蓝花




晚餐餐盒~1



这周备餐晚餐的主食大多数以烤红薯和南瓜丁为主。红薯和南瓜不仅卡路里低,所含的糖同样很低。膳食纤维高,饱腹感强,口感也非常香甜。可以说是减脂餐中之王牌主食~


加过肉桂粉和黑芝麻的烤红薯丁


烤红薯 / 南瓜丁的方法前面也已经介绍过,有兴趣的同学可以往前翻阅。



1.肉类我选择了50克鸡胸肉和50克牛肉。减脂餐听起来很单调,感觉无油无盐味道会很差,食物也很单一。其实不是,只要你用心研究,用心烹饪,减脂餐一样可以变得食材丰盛又好吃。


2.  辣烤鸡胸肉 + 糙米/鸡头米/藜麦饭 + 芦笋 / 芹菜 / 西蓝花




晚餐餐盒~2




晚餐餐盒2,我选择了辣鸡胸肉,杂粮饭,芦笋,芹菜,和西蓝花。




1.由于烤出来的鸡胸肉除了盐,没有加其他的香料,所以之后在加热餐盒的时候你可以再添加香料进去。比如辣椒粉,咖喱粉,专门的烤鸡胸香料粉等等。




2.杂粮饭依然是前面介绍过的,总共是130克。其中主要是藜麦,混合了部分糙米,鸡头米和绿豆,用肉桂粉小火慢煮而成。




3.  混合烤肉饼 (火鸡&牛肉)+ 烤红薯丁 + 蘑菇 / 彩椒 / 西蓝花





晚餐餐盒3相对卡路里较低,是由混合肉饼(火鸡和牛肉)、红薯南瓜丁、和杂蔬制成。



如果有一天你没空去健身,并且活动量比较少,那么这顿热量低,肉类食材、蔬菜种类丰富的晚餐对你来说再合适不过了。


前面提到过,营养师建议5-a-day,意思是每天最少吃5种不同的蔬果。所以晚餐我加了三种蔬菜:西蓝花,蘑菇,和红彩椒。同样也在减脂期的你,千万记得食材种类要足够丰富哦。




ps:此类文章纯属个人经验介绍,大家一定要根据自身的情况进行合理的调整,制定适合自己的饮食计划~









 

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