三段式减肥法让他一年瘦60斤 还摆脱了疾病困扰

月半 2021-07-25 13:09:33

月半君最近发现了一位在减肥减脂方面很有经验的博士,先po一张照片给大家看看




博士是学化学专业的,身高187厘米,体重最高的时候达到210斤,腰围115厘米(3尺4)。而他减肥足足瘦了60多斤,赶快请博士来分享一下他的减肥减脂经验!

减肥动力



真正让博士痛下决心减肥的是肚子疼。博士说直到2015年初,他每天凌晨三四点都会被肚子疼醒。到医院一检查,发现自己得了脂肪肝。


医生看过检测结果以后,告诉他这个问题完全是由于胖导致的,也不用吃药,如果身体情况不想进一步恶化的话,就老老实实回去减肥吧。于是博士就开始了他的减肥之路。


减肥过程




减肥之前,博士先总结了一下先前肥胖原因:


饮食不均衡:喜欢吃油炸、烧烤的食物,经常喝碳酸饮料,食量过大,每顿饭必定吃到撑,一顿饭吃20个烤串+一大碗面+若干凉菜是很经常的,摄入的热量大大超过了所需的能量。另外,由于脑力劳动过于繁重,经常会感觉饿,各种零食也是基本不停


缺乏运动:整天不是坐着做实验,就是坐着看文献写文章,连站立的机会都很少,因此摄入的大量热量得不到消耗,就变成了脂肪储存起来。


生活不规律:为了加快工作进度,在实验室通宵熬夜什么的是经常的事情,经常工作到凌晨两三点才走,早晨九点才起,早饭没时间吃,半夜又经常吃夜宵,睡眠严重不足,也进一步加剧了肥胖的程度。


总结好原因以后,博士制定了减肥计划。按照减重的速度,整个减肥的过程大致分为三个阶段:急速减重期、缓慢减重期和稳定保持期。


(2015年体重变化曲线)


急速减重期



博士主要通过跑步的办法来锻炼,但是由于开始的时候体重过大,再加上体能太差,爬上三楼都喘,就更不用说跑步了。另外体重过大的时候,跑起步来对膝关节冲击太大,容易产生损伤。所以,博士觉得需要先把体重减到能够开始跑步的水平。


于是他调整了作息。坚持晚上十二点以前睡觉,早晨八点以前能起床,早晨和傍晚都去体育场以尽可能快的速度走半个小时


同时加强饮食控制:


早晨:10g蛋白粉冲水,再吃150g左右的苹果;上午十点左右如果饿的受不了,再吃10g蛋白粉;


中午:是蛋白粉+200g左右清水煮的菠菜或者白菜;


下午:3点左右的加餐与上午相同;


晚饭:蛋白粉+150g左右的苹果。



为了能控制食物的摄入量,还随身带了一个小电子天平。刚开始的一个星期会感觉特别特别饿,经常头晕目眩。坚持熬过一星期以后,饿的感觉就基本消失了,胃已经适应了这种食量。


这样的生活持续了两个多月,结果是体重从210斤左右减到了180斤左右,腰围从115厘米(3尺4)降到了100厘米(3尺)而且经过体检,脂肪肝也消失了。


不过博士也说了,这一个阶段方法比较极端,对身体可能也会有一些损伤。仅供超重程度太大的朋友参考。


缓慢减重期



急速减重期减重的速度虽然快,但是不能进行太久,因为持续的低热量摄入,最终会降低基础代谢率,导致减肥速度变慢,且特别容易反弹。因此,在体重和体能达到可以运动的水平以后,博士就开始稍微增加食量,并且开始进行跑步锻炼。


首先调整了饮食:


早饭:两片全麦面包+一片低脂奶酪+50g火腿+一杯脱脂牛奶


午饭:一份绿色蔬菜+二两牛肉+1两米饭


晚饭:一份凉菜上午下午饿的时候会吃一个苹果


开始的一个月,每次跑3000多米就是极限了,跑完以后全身酸疼,特别是膝关节有脱节的感觉,还需要休息两三天才能完全缓过来,因此整个五月份的跑量估计在30公里左右。



随后,博士通过向别人请教和自己查阅资料,在装备和姿势动作方面都有了进步,特别注重跑前的热身和跑后的拉伸放松。等到9月份开始,每周都会有一两天可以跑10公里了。


这个阶段持续了大约5个月,减重的速度降低但是减的更健康了,体重从180斤左右降到了150斤左右,腰围从100厘米(3尺)降到了90厘米(2尺7),工作效率也大大提高了。博士说这个阶段的减肥方式就健康一些了,可以供超重水平不高的朋友们参考。



稳定保持期



2015年10月初至今。自从体重降到了比较标准的150多斤以后,博士就对饮食和运动再次做了调整。饮食不再严格控制摄入量,食量比上个阶段增多,但是更加注重质量。


早饭:肉类、奶类、鸡蛋、水果、谷物等


午饭:蔬菜、鸡肉、牛肉和少量米饭


晚饭:一点水果或者凉拌菜



上午十点多和下午三点多会固定加餐,主要内容是水果或小点心。虽然吃的量比上一个阶段更多,但是碳酸饮料坚决不喝,油炸类的食物每个月最多也只吃一两次。


在运动方面,为了提高基础代谢率,所以增加了力量训练。10月份博士加入了跑步群,被大家高涨的运动热情所感染,所以跑步运动也更加积极,每个月的跑量在150多公里。

 



雾霾频发的时候,不跑步就会去游泳,所以运动量是不变的。


这个阶段体能已经完全不是问题,体重没有反弹,而且由于增加了力量训练,体脂率也进一步降低。由于体能的改善,起床的时间也更早,一般是晚上十点半左右睡觉,早晨五点多点起床,六点之前就能到办公室,工作的效率有了进一步的提高

 

▲ 减肥成功后



减肥经验总结



先是通过比较极端的方法把体重减到可以运动的水平,然后通过严格控制热量摄入和提高运动量进一步减肥,最后再通过均衡的饮食结构和持久的运动保持体重。


博士和夫人(啊,为什么减肥成功之后还要来虐狗!)


博士表示减肥的时候身边有人支持和找到同伴是最重要的别人的鼓舞非常有利于坚持下去。




看这减肥前后的差距,只要坚持下去,减肥真的不是什么难事儿!



讲述:段顺

首发微博@SF跑步笔记


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