馀大夫三言两语话健康(四)

永远的华西 2018-07-21 07:43:48

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余大夫三言两语话健康(一)

余大夫三言两语话健康(二)

余大夫三言两语话健康(三)


余大夫三言两语话健康(四)

【奶制品】?奶制品提供蛋白质,氨基酸,钙和其它矿质,其营养容易吸收和消化。无脂(0%),低脂(1-2%)和全奶制品含脂肪量不同,热量也不同,而其它营养成分基本一样。一杯牛奶含碳水化合物12克蛋白8克。无脂奶含0-1克脂肪90-110卡,低脂奶含3克脂肪120-150卡,全奶5克脂肪150-170卡。作为加餐一杯无脂奶正好(一个碳水化合物和一个蛋白)。2/3-1杯低脂无糖酸奶也是一样, 尤其适合对牛奶敏感的人。我们一天需要2-3份奶制品提供易吸收的钙。一杯豆浆含15克碳水化合物130卡。豆浆缺少某些氨基酸,如蛋氨酸。鸡蛋可以提供蛋氨酸。一杯豆浆一个鸡蛋是很好的搭档(一个碳水化合物,二个蛋白,一个脂肪)。建议一周仅吃蛋黄三个???。最新的饮食指导对这个建议有些放松。但是蛋黄还是要少吃,可以多吃蛋白部分。鸡蛋的一个做法是烘烤 (350F度30分钟),味道也很好,也好剥皮,无需加盐。换个口味和做法,值得一试。你可以同时烤坚果和鸡蛋,只是统一下温度和时间。


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【食谱原则】习惯,态度,行动,这是我经常和病人讨论的话题。另一个天天话题就是控制体重。新年到了,很多人的新年决心也是减肥。一般认为如果每天减少500卡热量,每周体重就会减少0.5-1.0斤。一般还认为如果减少5-7%的原体重,身体的生化代谢指标就会有明显改进。这样一来,减肥计划的第一步就是要制定自己的目标。有了目标以后,也要有检测监督的方法。每天人的体重会上下变化3-5斤,主要是因为身体含水量的变化。在固定时间段称体重,如果不是天天称,至少应该每周称。下一步是计算热量摄入(吃)和能量消耗(动)。为了帮助家人,我买了厨房用的电子秤和杯勺测量器来精确称量食物。以下的热量分配表(1200-1500卡)是一个总原则。

1200卡 (早饭,中饭,晚饭,加餐)
淀粉类?早(1个单位)中 (1)晚(2)加(1)
水果?早(1)中(1)晚(1)
奶?早(1)加(1)
脂肪?中(1)晚(2)
肉?中(2)晚(2)

1500卡
淀粉类?早(2)中 (2)晚(2)加(1)
水果?早(1)中(1)晚(1)
奶?早(1)加(1)
脂肪?早(1)中(1)晚(2)
肉?中(2)晚(3)



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【食谱原则续]】有了总原则,下一步就是安排具体饭食。记住:一个碳水化合物是15克60卡,一个脂肪是5克45卡,一个蛋白是7克45-100卡。减肥是非常容易让人失望而灰心的事。许多病人努力后没有很快见效果,于是就放弃了努力。不要忘记体重一般是慢慢长上去的,要想甩掉它们也需要时间。在体重增加的过程中,身体发生了变化,包括内分泌系统。这些变化需要重新调整以后,才会复原,造成体重下降。一句话要有耐心和耐力。另一个会遇到的难题是,体重减到一定程度就不再变动了,无论多努力多耐心,这个问题以后再讨论。

1800卡

淀粉类?早(2)中 (2)晚(2)加(1)

水果?早(1)中(1)晚(1)

奶?早(1)加(1)

脂肪?早(2)中(2)晚(2)

肉?早(1)中(2)晚(3)

2000卡

淀粉类?早(2)中 (2)晚(3)加(1)

水果?早(1)中(1)晚(1)

奶?早(1)加(1)

脂肪?早(3)中(2)晚(3)

肉?早(1)中(3)晚(3)






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【三言两语话健康-维生素D】维生素D对人体的健康非常重要。它的化学结构和体内受体的结构与激素相近,因此它的功能也比其它维生素要特殊一些。大家都知道维生素D对骨骼发育和健康很重要。近些年也有证据表明维生素D参与其它疾病病理过程,如心脏病、肺病、癌症、糖尿病、高血压、精神分裂和多发性硬化等。经阳光照射后?,皮肤细胞把维生素前体酶化成维生素D(还要经过肝和肾的转化)。一般认为人体每周需要约10-15分钟夏阳(上午10点-下午三点)来产生10,000-15,0000国际单位(IU)的维生素D。防晒霜的使用,皮肤色素多少,冬季缺乏户外活动,和年龄的增长,都可以造成维生素D缺乏。维生素D的水平可以通过血液来化验。如果低,就应该补充,补充剂量因人而异。许多年来一直有这样的争议,到底哪种维生素D更好,D2还是D3?D2来自植物和真菌;D3主要来自鱼或肉。个体对它们都可以很好的吸收。美国药房供应各种剂量(200IU,400IU,1000IU,2000IU,5000IU),更高剂量(一周50,000IU)需要医生处方。



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【三言两语话健康-骨质疏松】骨骼发育和成熟过程2/3的是由基因决定的。大部分人到了 18岁骨骼的发育(长度)基本完成??。然而骨密度还在增长,直到20-24岁(男士们)和30-34岁(女士们)达到峰值。所以,也许23不再"窜一窜",但是骨头会"硬一硬"??‍♂️?‍♀️。我常这样打比喻,如果你的骨骼是银行??,那么三十岁前多是在存钱,存的越多以后的资本就越多,熬到中老年就不担心没有退休金。女士们在第二个青春期(更年期)后五年间,由于雌激素大幅度降低,骨密度会很快下降(可以丢失10%的"存款")。之后的年代里会和先生们一样随着年龄增长骨密质慢慢减低(每年减少0.5-1%)。如果男士们的雄激素下降,骨质疏松也会发生。这样说来,注意骨骼健康真是应该"从小做起"???保证钙和维生素D的摄入,增加体力活动?️⛹️‍♀️,这些都是建立富有的骨骼银行的办法。附图显示的是一个病人腰椎的模型,骨质疏松和药物治疗后,变化还是蛮大的吧!





作者简介

余涓,  天津医科大学八年制毕业,得克萨斯大学盖维斯顿医学部哲学博士,美国国立卫生研究院内分泌专科博士后。现为马里兰州执业内分泌医师。