健康与减重综合排名第一的饮食方法,你值得拥有!

《美国新闻与世界报道》杂志（美国第三大新闻杂志）组织评估了38种饮食，健康专家小组从执行难易度、营养、安全性、短期和长期减肥的有效性、糖尿病和心脏病预防与改善这7个方面进行评分（每项5分）。从综合评分看，DASH饮食占据首位，而地中海饮食则排在第二位。

DASH饮食得分与各项排名

• 最佳饮食总体排名第一

• 最佳减肥饮食并列第十二

• 最佳糖尿病饮食排名第一

• 最佳健康饮食排名第一

• 最佳快速减肥饮食并列第十九

• 最佳心脏健康饮食并列第一

• 最容易执行饮食并列第五

DASH饮食简介

DASH的英文全称是Dietary approaches to stop hypertension，意思是“阻止高血压的饮食方式”，其设计的目的是：预防和降低高血压。

膳食成分特点

1. 低饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

2. 富含钾、钙、镁、膳食纤维和蛋白质。

3. 低钠。

关于钠盐摄入，推荐成人和年龄14岁及以上孩子每天钠盐摄入低于2300mg。对于高血压前期和高血压的成人建议减少钠盐至每天1500mg，会使血压降低更多。

食物选择

1. 摄入丰富的蔬菜、水果和全谷类。

2. 选择脱脂或低脂奶制品、鱼、禽肉、豆类、坚果和植物油。

3. 限制饱和脂肪酸，如肥肉、全脂奶制品、热带产食用油类如椰子油、棕榈仁油和棕榈油。

4. 严格限制含糖饮料和甜点、糖果等。

推荐

适量瘦禽肉和鱼

这些食物富含蛋白质，同时是低脂的，有利于心脏健康。

规避

额外加盐

随着季节变化，建议你用香草、辛香料或柠檬替代一部分盐来调味，对于预防和降低高血压大大有利。

推荐

全谷物和蔬菜

这些食物中富含纤维、钙、蛋白质和钾，已被证明有助于预防或降低高血压。

推荐

用水果替代甜食

避免高糖的易导致发胖的甜点，推荐各种浆果，富含抗氧化剂。

规避

红肉吃过量

红肉比瘦禽肉和鱼的脂肪含量高，且多为饱和脂肪。

规避

喝酒过量

饮酒过量会让你的血压升高，并伤害肝脏、心脏和大脑。适量饮酒至关重要，建议女性一天喝1个饮酒单位，男性喝2个饮酒单位。 适量饮酒参考文章《年节绕不开的饮酒，我们需要知道什么？》

推荐

低脂或无脂乳制品

降低脂肪摄入对于心脏健康很重要。

食谱推荐

DASH饮食2000卡路里的食物分配如下，摄入的单位为份（为方便计算可将1份≈100g）。如果每天摄入在1000kcal，则各项减半即可。

根据DASH饮食结构比例例举

一日1500kcal的食谱如下：

（此食谱来自“营养小吕”）