健康与减重综合排名第一的饮食方法,你值得拥有!

张强 2019-10-11 16:25:28

《美国新闻与世界报道》杂志(美国第三大新闻杂志)组织评估了38种饮食,健康专家小组从执行难易度、营养、安全性、短期和长期减肥的有效性、糖尿病和心脏病预防与改善这7个方面进行评分(每项5分)。从综合评分看,DASH饮食占据首位,而地中海饮食则排在第二位。



DASH饮食得分与各项排名



  • 最佳饮食总体排名第一

  • 最佳减肥饮食并列第十二

  • 最佳糖尿病饮食排名第一

  • 最佳健康饮食排名第一

  • 最佳快速减肥饮食并列第十九

  • 最佳心脏健康饮食并列第一

  • 最容易执行饮食并列第五


DASH饮食简介


DASH的英文全称是Dietary approaches to stop hypertension,意思是“阻止高血压的饮食方式”,其设计的目的是:预防和降低高血压


膳食成分特点


1. 低饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

2. 富含钾、钙、镁、膳食纤维和蛋白质。

3. 低钠。

关于钠盐摄入,推荐成人和年龄14岁及以上孩子每天钠盐摄入低于2300mg。对于高血压前期和高血压的成人建议减少钠盐至每天1500mg,会使血压降低更多。


食物选择


1. 摄入丰富的蔬菜、水果和全谷类。

2. 选择脱脂或低脂奶制品、鱼、禽肉、豆类、坚果和植物油。

3. 限制饱和脂肪酸,如肥肉、全脂奶制品、热带产食用油类如椰子油、棕榈仁油和棕榈油。

4. 严格限制含糖饮料和甜点、糖果等。



推荐

适量瘦禽肉和鱼



这些食物富含蛋白质,同时是低脂的,有利于心脏健康。



规避

额外加盐



随着季节变化,建议你用香草、辛香料或柠檬替代一部分盐来调味,对于预防和降低高血压大大有利。



推荐

全谷物和蔬菜



这些食物中富含纤维、钙、蛋白质和钾,已被证明有助于预防或降低高血压。



推荐

用水果替代甜食



避免高糖的易导致发胖的甜点,推荐各种浆果,富含抗氧化剂。



规避

红肉吃过量



红肉比瘦禽肉和鱼的脂肪含量高,且多为饱和脂肪。



规避

喝酒过量



饮酒过量会让你的血压升高,并伤害肝脏、心脏和大脑。适量饮酒至关重要,建议女性一天喝1个饮酒单位,男性喝2个饮酒单位。 适量饮酒参考文章《年节绕不开的饮酒,我们需要知道什么?》



推荐

低脂或无脂乳制品



降低脂肪摄入对于心脏健康很重要。



食谱推荐


DASH饮食2000卡路里的食物分配如下,摄入的单位为份(为方便计算可将1份≈100g)。如果每天摄入在1000kcal,则各项减半即可。

根据DASH饮食结构比例例举

一日1500kcal的食谱如下:

(此食谱来自“营养小吕”)