健身,没那么简单

柯言 24 岁时，是个 215 斤的胖子。他生活习惯紊乱，长时间熬夜，暴饮暴食，嗜好油脂，无肉不欢。

那时候他满脸痘痘，XXL 码也无法套进他肥硕臃肿的身躯。甘油三酯、谷丙转氨酶等指标超高，这意味着再过几年，他得脂肪肝和三高的概率非常大。身体的负荷还带来精神的萎靡，焦虑、压抑和自卑，且是常态。

在人际关系、感情、学业、身体都濒临崩溃的大学毕业前夕，他痛下决心，决定“打造一副健康强壮的身体，并用一辈子去维护”。

他清楚，自己需要的是一个健康的身体而不是成为瘦子。6 个月里，他依靠规律饮食和科学训练，前期减脂后期增肌，成功减重 80 斤，腹部隐约有腹肌的线条。精神状况也大有改善。做事效率也提高了，一天睡六七个小时却能完成过去两天左右的工作量，还有时间放松娱乐。

不但能减肥，更可能让你拥有完美体形，漂亮的腹肌人鱼线，令人羡慕的肌肉线条，整个人显得挺拔精神，健身开始受到更多国人的青睐。尤其当你的关注点从事业、家庭回到自己的身体时，健身变成一件迫切的事情。

在知乎上，关于健身的热门提问，翻几页就会出现类似“健身可以变帅吗”“女生由丑变美是一种怎样的体验”

等问题，其中，在一个“长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗”的问题下，1802 个回答者，大多数都把健身前后的照片贴了上去，答案当然是大写的“有”。

柯言也把自己的经历和照片写在了知乎里。发出去的那一段时间，他的个人公众账号迅速涨粉。

可真正高效、正确的健身方式，并没有那么简单。它要在健身者对身体全面评估的基础上，投入大量的时间成本，制定精细的锻炼和饮食计划，同时，保持极强的自制力和毅力。

那些真正获得完美身材的胜利者，也可能因为过度迷恋“肌肉”而陷入另一个物极则反的误区。

体重不重要

体脂才是王道

“减脂”和“增肌”，是大多数健身者的两大目标。而“减脂”，就是减肥，又是重中之重。

但减“肥”，并不是我们普遍认为的减“重”，而是要减掉多余的脂肪。体重是浮云，体脂才是王道。

有些人为了在最短的时间内减掉最多的体重，甚至不惜尝试过度节食、脱水等极端的做法。结果体重减了，身体依旧松软，最糟糕的是，一旦恢复正常饮食，很快就会反弹。

人体约 55%-65% 的体重是水。瘦体质里超过 70% 的重量是水分。很多鼓吹让你在几天或者几周内瘦多少斤的所谓特效减肥方法，其实很大程度上都是因为瘦体质减少和脱水所致的重量减轻。比如，过度节食时，蛋白质摄入不足，人体丢失大量的肌肉，而肌肉里超过 75% 是水分，因此掉秤很快。肌肉减少了，但包裹在外面的脂肪还在，因此身材不仅没有变得紧致，反而更松软，并且精神疲乏。这种“特效”的突击减肥法，只会让人从一个“大胖子”变成“瘦胖子”。

柯言就很好地避免了减肥的误区。他一天四餐，遵循“高蛋白、低碳水、高纤维、低脂肪”的原则，饮食规律。每天吃的东西总量很大，但总热量却很可控。不用挨饿，却不断变瘦。达到了女孩理想中“吃很多，却不胖”的状态。

在健身房里，腹肌板永远是最受欢迎的器械之一。那些想瘦肚子的，狠命做仰卧起坐。实际上，“练哪儿瘦哪儿”完全是一个错误的观念。

曾经有一个实验，研究人员安排实验对象做 27 天的仰卧起坐，数量逐渐增加，最后每天做 336 个。27 天以后，通过检测，发现被试者腹部脂肪的变化，跟肩胛骨下方和臀部是一样的，并没有出现腹部脂肪减少的现象。

除非做抽脂手术，否则，局部减肥是做不到的。人体的脂肪，包括内脏脂肪，都是统一调配使用的。也就是说，身体的脂肪，要消耗，大家一起消耗，不存在就近原则。

柯言的做法是，给自己制定非常全面的减脂锻炼计划，“大肌群（腿部、臀部、背部）优先，较小肌群穿插（手臂、胸部、腹部），以 3 天为一周期，高强度、分块训练。”

增肌是以年为单位的

虽然越来越多的女性开始进入健身房，身着价格不菲的健身装备，煞有介事，但她们的活动领域，经常局限于跑步、自行车、泳池和瑜伽操房。器械区似乎自动被她们屏蔽在健身项目之外。除了不愿意被一堆肌肉猛男包围的羞涩，更重要的，是她们还怕自己一不小心变成了“肌肉女”，害怕穿着一身性感撩人长裙，但一伸手便露出健硕的肱二头肌。

其实，这完全是多虑了。

健身教练陈柏龄为此曾经做过一个比喻，他说，肌肉并不好练，它需要大量的训练，加规律的饮食和休息。“女生不要练肌肉。（健身）会变肌肉女”的谣言就像一个人开始学网球，就和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平”一样。

与此谣言类似的还有《八周练出一身肌肉》《三个月教你变成肌肉猛男》之类的充满噱头的书籍名字，即使是男性，增肌也是以年为单位的。而女性生理上的特殊性，导致她们更加不容易走到这一步。

生长肌肉需要一种极为关键的激素，这种激素叫睾丸酮，简称睾酮，没有睾酮，肌肉很难生长，而分泌睾酮的器官，正是男性独有的睾丸。当然，女性的卵巢也能分泌极少量的睾酮。正常的成年男性每天大概能分泌 2.5~11mg 睾酮，但女人分泌的量远远低于这个值。

与大多数女性躲避肌肉的心理状态相反，走过“减肥健身”最开始的煎熬期，获得运动的红利和快感后，大部分男性开始欲罢不能地进入到下一个阶段——打造“完美的肌肉”。

四年前 Justin 开始健身。那时候照片中的他穿着篮球服，是一个普普通通的瘦高个儿。现在，上半身裸露的他在镜头前摆出各种姿势秀肌肉群，帅气、自信的状态是无数健身小白们的梦想。

但，维持体型的背后是外人难以想象的自制力、耐力和高昂的时间成本。

在 Justin 列出的一份入门阶段的计划中，一共有八项三十多组的动作，精细到每组的重量和次数。每天两小时，每次离开健身房，他都精疲力竭。坚持健身一年之后，他的手臂和背部才初显出肌肉轮廓的样子。

三分练

七分吃

除了持续高强度的训练课程，Justin 也为自己制定了精密的饮食计划，一天四顿到五顿，每顿分工明确。第一餐是牛奶泡燕麦，往里面加点坚果类，还有两个花生酱土司，偶尔加一两个水果。第二餐就是运动后喝的蛋白粉加肌酸，有时候会加一点花生酱。第三餐随意，热量碳水化合物高的。第四顿按心情，有时候煮面，加肉，但热量很少。最后一顿睡前喝酪蛋白。

大部分初级健身者会忽略“吃”在练肌肉过程中扮演的重要角色 , 被称为肌肉最完美的男人拉扎尔也曾经在访谈中表示，新手时期犯过的最大错误就是缺乏适当的营养。这也是多数新人容易犯的常识错误。

“当时我在锻炼的时候不吃任何东西，我甚至会进行两次篮球训练一次举重练习的时候不吃一点东西。在我懂得怎么去训练、怎么去吃东西、怎么恢复之前，我在健身房浪费了大量的时间。这就是我自己开一个网站的理由，我可以减少人们在迷茫且没有任何效果的锻炼中浪费的时间。”拉扎尔说。

但“三分练，七分吃”背后是有科学原理支撑的。负重训练会“破坏”肌肉，导致细微的肌纤维撕裂。在随后的休息时间里，肌纤维会开始修复生长，而且会超量恢复，肌肉正是在这个时候长大的。这也解释了为什么同一块肌肉不能每天练，你每天都在破坏这块肌肉，不给修复生长的时间，肌肉怎么能变大？

肌肉生长需要原料，即蛋白质。当碳水化合物摄入重组，蛋白质就会以最高的效率吸收修复肌纤维。

夏睿是生化系的毕业生，从去年夏天开始锻炼后，他将生化观念与运动原理结合在一起，他引经据典，罗列了大量图标、文献和数据，来解释健身中运动的热量输出与输入问题。

在关于饮食时，他提到了“蛋白粉”，“如果当天有饭局或馋瘾发作，三餐中一餐可以用高蛋白质代餐代替，控制过量摄入总热量”。另外有研究显示：蛋白粉代餐在控制饮食热量的情况下，能同时实现增肌和减脂。

作为补剂中最安全的一个门类，蛋白粉已经成为商家的又一个赚钱营生。不同补剂之间，价格差异非常大。但其实，补剂只是一种营养补充渠道，不同品牌之间基本的“效果”差异不会超过 10%，价格却差异巨大。试想，我们会说“蒙牛的纯牛奶和伊利的纯牛奶有‘效果’之别”吗？但是，很多刚入行的小白经常被教练或者网上的宣传广告忽悠而购买高价补剂。

相比于蛋白粉，更多新冒出来的补剂则让人担忧。《美国医学会小儿科期刊》最近有一篇文章指出，6% 的青少年举重者承认，他们会使用增强表现的药物；11% 使用其他