健康知识—奶制品要天天喝

疑问：牛奶营养丰富，是人体钙质的主要来源，可是喝牛奶后出现腹胀、腹泻怎么办呢？

解答：喝牛奶后出现腹胀、腹泻的症状，其实是乳糖不耐受。对于乳糖不耐受者，可以试试以下方法：少量多次饮用；喝牛奶前先吃点东西，不空腹喝牛奶；选择低乳糖奶；实在不行可以退而求其次喝酸奶。

为什么要喝牛奶

我们都知道，牛奶营养丰富、美味香醇，是日常生活中不可或缺的营养饮品。牛奶中含有优质的蛋白质和人体生长发育所需的全部氨基酸，还有丰富的维生素和易于消化的脂肪颗粒。但牛奶之所以在我们的营养食谱中占据不可替代的位置，是因为牛奶中含有的钙，每 100 克牛奶中就含有 104 毫克钙，约是豆浆的 10 倍、牛瘦肉的 75 倍、大米的 101 倍、猪瘦肉的 110 倍，是天然绝佳的补钙食品，所以成年人每天饮用 1 ～ 2 袋牛奶（250 ～ 500 毫升）是必需的。

各种奶制品该如何选择

市面上奶制品琳琅满目，有鲜牛奶、纯牛奶、酸奶、调制奶、奶酪、牛奶饮料等，从营养健康的角度出发，我们该如何选择呢？

（1）鲜牛奶。又称巴氏牛奶，这得名于鲜奶的杀菌法——巴氏杀菌法。这种杀菌法有两大特点，一是消毒杀菌的温度较低，杀灭细菌的同时，保存了牛奶中的维生素；二是不能使用奶粉，必须是新鲜的牛奶，所以保质期短，营养价值更高。对于有条件每日饮用的人群来说是首选，特别是生长发育旺盛的儿童、青少年。

（2）超高温消毒牛奶。超高温消毒牛奶的消毒温度较高（至少132摄氏度），保质期较长，但维生素损失较多，营养上比不上鲜牛奶，但携带饮用更方便。超高温消毒牛奶根据原料分为两类，一类是以鲜奶为原料，称为纯牛奶；另一类是以奶粉为原料，称为复原乳，一般来说，纯牛奶的营养价值高于复原乳。

（3）低脂奶和脱脂奶。顾名思义，这类牛奶中的脂肪含量经过处理大大减少，非常适合血脂异常、糖尿病、高血压和有减肥需要的人群饮用，既能满足营养需求，又能控制脂肪和胆固醇的摄入，值得推荐。

（4）调制奶。这种牛奶种类繁多，如早餐奶、核桃奶、花生奶、儿童奶等，由于口味多样，深受消费者喜爱。但是，它们是以牛奶或奶粉为主，再添加其他原料（如五谷、蔬菜粉、添加剂等），蛋白质含量较低，故营养价值也较其他牛奶低，而且其中的添加剂也难以保证安全，不建议儿童长期饮用。

喝奶后腹胀怎么办

许多成年人喝牛奶后会出现腹胀、腹痛，甚至腹泻的情况。这是因为牛奶的“乳糖不耐受”，牛奶中含有乳糖，而部分成年人的小肠里没有能够分解乳糖的乳糖酶或者乳糖酶活性较低，乳糖不能被消化分解就进入大肠，未分解的乳糖进入大肠后会发酵，产生气体，我们就会感到腹胀、腹痛、排气，甚至腹泻，这成为许多人不喜欢喝奶的理由。但是，牛奶营养丰富，放弃喝牛奶无疑是捡了芝麻、丢了西瓜。乳糖不耐受的人仍然可以采用以下方法喝牛奶。

（1）不空腹喝奶。空腹喝奶会加重乳糖不耐受的症状，而吃饭时或饭后 1 小时喝奶，或配合谷物（馒头、面包、麦片等）喝奶，可以起到稀释乳糖的作用，乳糖不耐受自然就减轻了。

（2）少量多次饮用。每个乳糖不耐受的人情况是不一样的，有的人喝一杯（约 300 毫升）就会腹痛腹泻，而有的人喝半杯就有反应了，这都是因人而异的。所以我们可以从小量开始喝，一杯分成 2 ～ 3 次喝，让胃肠道逐渐适应。

（3）选择低乳糖奶。现在市面上也有低乳糖奶了，这种奶在加工的过程中，分解了部分乳糖，适合乳糖不耐受人群饮用。

（4）不喝鲜奶喝酸奶。酸奶是加入一定乳酸菌经发酵后生成的，发酵过程使得原奶中的 20% ～ 30% 的乳糖分解成酸奶，蛋白质和脂肪也分解成小的组分，使其更易消化吸收，所以对乳糖不耐受的人群更为适宜。