还在喝骨头汤补钙?你out了!

交大一附院李卫敏营养在线 2019-07-25 13:50:15

记得小时候缺钙,家里人就会给熬各种骨头汤喝,认为喝骨头汤可以补钙。相信不少家庭也都出现过这样的对话:

“孩子正在长身体,多喝点骨头汤能补钙!”

“媳妇怀孕了,多喝点骨头汤对宝宝好!”

“老人骨折了,多喝点骨头汤能预防骨质疏松跌打肿痛……”

在人们“以形补形”观念里,“骨头里有钙,骨头熬成的汤也一定有很多很多钙”。然而真相却让人大跌眼镜:骨头汤里的钙元素含量微乎其微,只比自来水多一点点。各种实验表明,骨骼中的钙质是很难溶解于水的。即使用高压锅加醋炖制棒骨、腔骨,每100 mL汤中的钙含量也很难超过4 mg。《中国居民膳食指南(2016版)》提出的成人每日推荐钙摄入量是 800 mg,孕中晚期、哺乳期女性及50 岁以上人群是 1000 mg。如果单纯靠喝骨头汤来补钙,每天至少要喝20升骨头汤才能达到要求,这还不包括喝下去而没吸收的部分。

很多人可能会觉得骨头汤不能补钙,但是还有蛋白质,有其他营养啊。其实骨头汤中的肉所含的肌纤维蛋白质也难溶于水,所以汤里绝大部分都是水。骨头汤表面常漂浮着厚厚一层油,那是骨髓里煮出来的脂肪。不少人喜欢吃骨髓,但长管状骨和扁骨的骨髓里,除了少量造血细胞外,几乎都是脂肪。所以说喝多了骨头汤不但不能补钙、还容易发胖,三高人群需注意。

从营养学角度来看,钙是人体所需要的并从外界摄入的一种营养素,它是人体结构的一个重要组成成分,正常成人体内含钙量为850~1200g,相当于体重的 1.5%~2%,非常有意思的是,人体中的这么多钙,居然有99%集中在骨骼组织和牙齿内,而另外的1%,一半与柠檬酸螯合及与蛋白质结合;一半以离子状态存在于软组织、细胞外液和血液,称为混溶钙池。不要小看了这1%,它在机体的各种生理学和生物化学过程中起着重要作用,是人体不可短缺的营养元素之一,维持神经与肌肉的正常兴奋性,调节体内某些酶的活性,参与血液凝固、激素分泌、维持体液酸碱平衡等。

钙缺乏主要影响骨骼和牙齿的正常结构和功能,严重时导致骨骼的病变,常见的有儿童期的佝偻病和成年期的骨质疏松,平时如果出现关节疼痛、腰酸腿疼、骨质疏松、容易抽筋、易骨折等症状,可能就提示需要补钙了。

那么日常生活中,摄入哪些食物能够帮助补钙呢?

一、牛奶及乳制品

 最好的补钙产品是牛奶,一杯200 mL纯牛奶中约含钙226 mg,而且吸收率高,一般来说一天喝1—2杯200ml的牛奶就可以保证足量钙的摄入了。另外像奶酪、酸奶也都是比较好的钙质来源。


二、豆制品

在进餐时,多食用大豆,豆腐,豆腐干等豆类制品。豆类中含有大量的蛋白质和维生素、不饱和脂肪酸,长期食用能够确保营养的吸收,防止骨质疏松。

三、坚果

多吃杏仁、花生、松子、核桃等坚果类食物。他们含有丰富的油脂、维生素、矿物质、钙质,能够有效保证钙质的吸收。

四、芝麻酱

芝麻酱的钙含量相当高,每100克含钙1170 mg,是补钙的理想食物。但需要注意芝麻酱虽然钙含量丰富但不能多吃,因为它的脂肪含量也很高,每100克约含脂肪53 g,所以日常饮食中芝麻酱每天吃1-2勺就可以了。


另外补钙时还要注意吃含草酸高的蔬菜(如菠菜)时,应当先过水焯一遍去除草酸后再烹饪食用。由于蔬菜中含有的草酸在消化道中,会与钙结合形成不容易消化的化合物,影响钙质的吸收。

日常饮食每天坚持喝两杯纯牛奶(或几瓶酸奶),三餐多吃豆制品,一天保证500克左右绿叶蔬菜的摄入,基本能满足一天的钙需求了。

 

补钙误区

一、补钙会导致结石吗?

不少结石患者害怕补钙,谈钙色变,因为听说补钙会导致泌尿系结石,而这一说法的来源,可能与1988年提出的一个假说有关——当时有研究发现,“20%~40%的肾结石复发患者合并有高钙尿症,人们便据此推论减少钙摄入量能降低肾结石风险。但越来越多的研究表明:钙摄入量越高,发生肾结石的风险反而越低;自来水含钙量低的地区,肾结石发病率反而较高。原来,80%的肾结石是由于尿液中的钙与尿中的草酸结合形成的。食物里的钙增加后,在肠道中就与食物里的草酸结合成了不溶性的草酸钙,随粪便排出体外,从而减少了被肠道吸收、经肾脏进入尿液的草酸。

结论:补钙(包括爱吃菠菜豆腐等饮食习惯)并不是导致结石的原因,有泌尿系结石的人也可以合理补钙。但是,肾结石患者要注意,别在睡前喝牛奶、吃钙片,要补钙最好在白天。因为睡眠后尿量减少,喝牛奶后2~3小时尿中的钙会在短时间内骤然增多,容易引起肾结石复发。

二、液体钙比固体钙更容易吸收?

市面上的钙产品琳琅满目,很多人盲目听信推销,认为液体钙比固体钙好” “碳酸钙比普通钙剂好。事实上,不管你吃哪种钙剂,是碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙,还是液体或固体,吸收效果都差不多。与其去纠结种类,不如注意下标签上每片/支里面钙的含量一般来说,标签上的规格都是钙化合物的总量,而纯的钙元素含量各不相同。

比如碳酸钙:约含40%的钙。比如每片含碳酸钙600mg",实际相当于每片含钙元素240 mg“,这才是你真正补进去的钙量。


需要注意的是,不要盲目追求高钙片。一次摄入过多的钙(500mg以上),吸收利用率反而更低。最好选择含钙100-300 mg的小量钙片,每天分2~3次吃。要想让补充的钙吸收好,除了补充维生素D之外(市售钙剂几乎都有添加维生素D),多锻炼身体也必不可少。尤其是负重性运动、跳跃性运动、跑步、快走,可以刺激骨骼,让钙更好地发挥作用。

 

三、虾皮是补钙之王

    虾皮每100g含钙 991 mg,但虾皮质量轻,正常人很难保证每天摄入大量的虾皮。同时虾皮特别咸,钠含量高达5057 mg/100g,比中国建议膳食指南建议摄入量的2倍还多,常吃有高血压风险;钠盐摄入过多又会导致钙流失,导致钙吸收率并不高。