健康饮食

昆明中维翠湖宾馆人力资源部 2019-01-16 06:41:47
健康饮食


你知道吃饭的简单套路吗?

最基本的吃饭套路:主食+蛋白质+果蔬

一起来套路下自己吧


主食

  • 中国居民膳食指南建议每人每天应该摄入生重250~400g谷薯类食物

  • 其中应有全谷物和杂豆(也就是粗杂粮)50~150g,薯类50~150g。

  • 最好的吃法是:每餐都吃拳头大小的主食,将杂粮与精制米面共同烹调食用,薯类可单独作为一餐的主食。


水果、蔬菜

  • 中国居民膳食指南建议每人每天应该摄入生重300~500g蔬菜和200~350g水果

  • 蔬菜中有丰富的维生素和矿物质,且热量低。水果含糖量比较高,注意不超量,否则会引起血糖快速上升。

  • 最好的吃法是:每餐都有蔬菜,保证至少一餐有绿叶菜,每天都吃1~2个拳头大小的水果。


鱼、肉、蛋

  • 中国居民膳食指南建议,鱼、肉每人每天摄入量都是40~75g ,同时建议摄入蛋类40~50g。

  • 每周吃鱼和畜禽肉各280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入这三类食物共120~200g。

  • 最好的吃法是: 每天吃一个鸡蛋,水产类和禽畜肉分开在两餐吃,每次一个手掌心大小。也可以尝试每周有三天吃鱼,另外三天吃肉,每次的量可以略多。



奶、豆、坚果

  • 中国居民膳食指南建议每人每天应该摄入300g液态奶的奶制品,25~35g大豆和坚果。

  • 如果不能喝牛奶,乳糖不耐受,建议喝酸奶或低乳糖牛奶。

  • 最好的吃法是:每天一盒牛奶或无糖酸奶,或者200ml纯牛奶+100ml普通酸奶。经常吃豆制品,豆腐、豆浆、腐竹等都是很好的选择。适量吃坚果,每次10粒左右巴旦木就够啦。


盐、油少量

  • 中国居民膳食指南建议每人每天摄入小于6g的盐和25~30g烹调油。

  • 但目前中国居民盐的平均摄入量为10g,严重超量,需要减盐。油也应该以植物油为主,控制动物油的摄入。

  • 最好的吃法是:每天不超过3瓷勺烹调油,不超过1啤酒瓶盖盐。



吃饭的套路就是这么简单

从今天开始健康饮食,好好吃饭吧。