牛奶种类这么多该怎么选?孩子喝哪种最好?答案都在这

文丨陈二顺

牛奶营养丰富，这是地球人都知道的事情，而许多家长也会通过买牛奶来给孩子补充营养。

不过，现在市场上的牛奶品种越来越多了，你能区分各种奶吗？孩子又该喝哪种呢？

牛奶营养丰富，有益人体健康，2016年发布的《中国居民膳食指南》中，更是建议每天食用300g牛奶乳制品。

部分功效：

·牛奶能调节体内钙的代谢，维持血清钙浓度，增进骨骼的钙化，具有消炎、消肿及缓和皮肤紧张的功效；

·与许多动物性蛋白胆固醇较高相比，牛奶中胆固醇的含量较低，更适合食用；

·牛奶中的碘、锌和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率，镁元素会促进心脏和神经系统的耐疲劳性……

而我们喝牛奶主要有两个目的：获得钙和蛋白质。

100克牛奶中含有113毫克的钙、3.15克的优质蛋白质，尤其是钙，300克牛奶可以满足一位成年女性40%的需要量。

伴随着脂肪，天然的牛奶中也会有不少维生素A，通过牛奶还可以获得丰富的维生素B12和维生素B2，特别是对于素食的人群，牛奶是很有价值的。

tips：

以上图片数据出自美国农业部、没有添加过维生素A和维生素D的全脂奶数据（01211, Milk, whole, 3.25% milkfat, without added vitamin A and vitamin D）。由于品种、加工方法、测量方式等原因，和中国食物成分表中的数据会有一些出入，和市面上普通牛奶成分有20%的浮动也是很正常的。

喝牛奶非常重要，但喝的特别多自然不好。正常情况下，每天300克－500克的量，对于绝大多数成年人还是非常适合的。

而对于一些运动量较多的青少年来说，可能一天三杯奶都是应该的。牛奶对于青少年来说不仅是补钙补脑的营养品，常喝牛奶可以长高，而且牛奶还可以抑制胆固醇的增加，牛奶中的钙、磷不仅数量多，比例也比较适当，人体最易吸收，是构成人体和促成生长发育的最好钙源，能促进青少年的健康成长。

对于较低龄的儿童，可能有些家长会问是否能喝牛奶了。其实牛奶本身就是很优质的食材，而且一岁以上的儿童就会有其他的食物来源可以满足不同的营养素，因此一岁以上喝普通全脂牛奶就可以了。特别强调的是，如果要是孩子对牛奶过敏，那肯定得采用特殊配方的奶粉。

1岁以内的婴儿则只适合母乳喂养，由于婴儿的胃肠道功能未完善，牛奶蛋白可能未经消化，就直接通过肠道吸收进入血液，会破坏胰岛功能，严重者会形成1型糖尿病。

虽婴幼儿不大适合喝牛奶，但美国康奈尔大学研究者曾发现，青少年时期摄入乳制品最多的女孩子，到中年之后的糖尿病危险最小，从青春期直到中年一直吃乳制品较多的女子，患糖尿病的比例最低。

且有研究证明：餐前30分钟先喝牛奶，能有效降低餐后血糖反应，还有助于控制食欲，避免在用餐时吃太多，预防肥胖。

注意，在这里说的牛奶，都特指纯牛奶，另外一个名字也叫全脂牛奶。

超市货架上你所看到的各种花花绿绿的存在，添加红豆、芝麻、燕麦等谷物的早餐奶；添加香蕉、芒果、草莓等各种果粒的水果奶；还有添加一些其他甜味剂的巧克力奶，酸酸乳等。

这一类的所谓“牛奶”饮料，从根本上就算不上牛奶，只是一些披着牛奶外衣的饮料。如果想给孩子补充营养，那请避开这些名不符实的“牛奶”。

在各大超市，牛奶销售区域所占面积不小，从国内到国外各种牌子、类型、口味的牛奶五花八门，到底应该挑哪种牛奶？

纯牛奶：

纯牛奶也叫鲜牛奶，营养好，适合大部分人饮用。鉴别它的好坏，主要看两个指标：总干物质(又名全乳固体)和蛋白质。两者的含量越高，牛奶的营养价值越高。但牛奶的天然缺陷是铁、锌、维生素C的含量低，所以可在早餐的时候，加一些坚果、果蔬、淀粉类等食物进行搭配，保证全面营养。

高钙奶：

国家规定，钙含量比普通牛奶的钙含量超出25%以上，才能称为高钙奶。理论上，纯牛奶的含钙量为100-120 mg / 100 mL，而高钙奶的含钙量为130-150 mg / 100mL。

牛奶补钙好，高钙牛奶补钙效果会更好，这是大家按照常理推断的结果。然而事实并非如此，牛奶补钙效果好并不仅仅是其钙的含量高，还因为牛奶中有促进钙吸收的蛋白质及维生素D，和良好的钙磷比。

且大部分高钙奶中额外添加的钙为碳酸钙，人体对它的吸收率并没有纯牛奶那么高。也就是说高钙奶中的钙含量并不等于人体吸收量。

脱脂奶：

脱脂奶，是利用离心技术去除牛奶中的部分脂肪后的产品。全脂奶的脂肪含量为3%左右，低脂奶(半脱脂奶)含脂肪1.0-1.5%，全脱脂奶含脂肪0.5%。脱脂牛奶有低脂、低热量的特点，适合肥胖、高血脂、老年人群食用。

维生素 A、D、E主要存在于牛奶的脂肪部分，但脱脂牛奶中少了脂肪，营养不如全脂奶全面，且口感较为寡淡。而且少了的维生素D与钙结合，在降低肠道息肉的复发率就不如全脂牛奶。

舒化奶：

绝大数人在婴儿时期断奶以后，分解乳糖的能力逐渐消失，乳糖不被分解吸收，可能使微生物得到较多营养而增殖，或者因为乳糖的存在，排泄物中的水分较难吸收回来，所以体质较弱的孩子喝牛奶容易出现腹泻、呕吐的情况，这种情况就是乳糖不耐受。

而舒化奶中添加了乳糖酶，能将牛奶中90%以上的乳糖被分解成易于吸收的葡萄糖和半乳糖，适合乳糖不耐受人群饮用。舒化奶除了乳糖外，其他营养元素与纯牛奶无差，但价格较高，普通人群不一定要选用舒化奶。

高温灭菌奶：

会有一些家长说高温灭菌奶是不是就没营养了，其实不是的。由于蛋白质和钙这两种营养素经过高温处理影响也没多大，因此，无论采用高温灭菌还是巴氏杀菌，牛奶的营养价值是差不多的，但是高温杀菌还是会破坏一定的B     族维生素，比如维生素B2.

不过考虑到细菌污染的风险，如果你买到的牛奶做不到冷链，或者家里开封之后不能很快喝完，建议还是选择高温灭菌奶。

牛奶中其实也有一些是大家可能不太需要、以及需要减少摄入的。

饱和脂肪

100克牛奶中的脂肪总量大约为3.27克，其中饱和脂肪占了一大半，有1.865克，也没有EPA和DHA，还含有一定的胆固醇。

光一杯牛奶中的饱和脂肪就可以占到一天限量30%左右，每天两杯基本上你就没剩下多少给肉类、烹调油的配额了，因此从饱和脂肪限量的角度，牛奶还是有足够理由喝脱脂或者低脂奶的。

不过脱脂往往会同时减少脂溶性维生素，也会增加血糖反应，国内市场上绝大多数的牛奶也都是全脂的牛奶。正常情况下，每天只喝300毫升（约一瓶的量）的全脂牛奶，是相对合理的。

乳糖

很多人都有乳糖不耐受，如果一次大量摄入牛奶就会出现腹泻等症状。对策是注意少量多次或者佐餐饮用，也可以喝酸奶或者零乳糖的乳制品。