关于牛奶的谣言太多,还能愉快地喝牛奶吗?

极养视界 2018-10-12 07:47:01

极养妈咪

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引言

之前「极养妈咪」连续发了两篇关于如何选购牛奶的文章(点击阅读?《1~6岁儿童牛奶选购指南(上)|附营养师实例分析》?《1~6岁儿童牛奶选购指南(下)|附营养师实例分析》


有读者留言说:

之前看过很多关于牛奶致癌,牛奶越喝越缺钙的文章,这些文章看起来都特别有理有据,牛奶到底能不能喝啊?是不是植物性来源的饮品更健康?”


今天小编就给大家好好分析分析。


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作者|Grace APD  July BS  

编辑|Grace APD  编审|Xinyin PhD, RD

设计|Fay


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牛奶致癌?

Milk


适量饮用(1-2杯/日),不要胡乱恐慌!


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这种说法从何而来?

关于牛奶致癌的说法主要是来源于网上对坎贝尔(T. Collin Campbell)教授关于牛奶研究的各种解读。坎贝尔教授在《The China Study》(中国健康调查报告)中称动物蛋白对身体不利,而植物蛋白更健康。


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这种说法正确吗?

这种说法在科学界受到不少怀疑,因它缺乏主流证据支持。主要的批评在于坎贝尔教授可能只从一大堆试验中选取了有利于自己的结论,因此就有失偏颇了。


其中很重要的一个争论点在牛奶中的类胰岛素样生长因子1(IGF-1)。IGF-1人体体内自身就有,它帮助细胞生长、分裂,对儿童的生长发育和成人骨骼和肌肉的健康起到重要作用。但如果IGF-1太多,是不是细胞就长疯了,从而引起癌症了呢?临床上目前还没有这种定论。而且牛奶中的IGF-1经过消化,最终“完整幸存”的比例少之又少,更别提对人体细胞生长起作用了。


抛开IGF-1,我们来看看直接针对牛奶和癌症的研究。2007版由世界癌症研究基金会和美国癌症研究协会合编的《食物,营养,运动和癌症的预防》[3]整合了大量这方面的高质量的研究,有200多位科学家参与其中,得出以下结论:


  • 牛奶可能可以预防大肠癌;

  • 很有限的研究提示牛奶可以预防膀胱症;

  • 很有限的研究提示大量牛奶和乳制品的摄入会增加前列腺癌风险(每日1-2杯的量完全不用担心)

  • 和牛奶摄入相关的增加或者降低癌症风险的研究,现阶段还没法得出任何有足够说服力的证据,未来肯定会有更多的研究来帮助我们认识牛奶。

※ 最新版的癌症预防报告预计在今年会出版,让我们拭目以待。


另外,其它的研究同样没有发现足量证据支持牛奶会导致乳腺癌症[4]总而言之,喝牛奶提高癌症风险并无证据!


听说牛奶是酸性食品,

越喝越缺钙?


当然不是!


首先,牛奶在体内代谢后呈弱碱性,并非酸性,这个说法一听就知道不靠谱;其次,牛奶富含钙元素,而且钙磷比例适合,还含有维生素D、乳糖等促进吸收因子,吸收利用率高,所以喝牛奶非但不会“越喝越缺钙”,反而能补钙,而且价格实惠,携带方便,是膳食中钙的最佳来源[1],对儿童成长发育意义重大哦宝宝每天喝多少奶?点击阅读?《1~6岁儿童牛奶选购指南(下)|附营养师实例分析》


另外,有些妈妈可能听说过牛奶“钙镁比高,所以钙不好吸收”的说法。钙和镁的关系复杂,相爱相杀,一方面镁能为钙吸收打开一条特殊通道,但另一方面镁和钙的吸收又存在竞争关系,所以关于最佳钙镁比一直存在争议,从1:1 - 4:1的说法都有,但也没有强有力的证据证实食物中如果钙镁比高于此值,钙就不能吸收了。牛奶中的钙镁比根据不同品种的牛大概在9:1 - 6:1[2]之间,即使牛奶中的钙镁比真的不在最佳比例,但也并不影响它用于补钙的综合得分。另外我们可以从其他食物中获得镁,这也是健康平衡饮食的意义所在。


富含镁的食物:

  • 深绿色蔬菜:菠菜,羽衣甘蓝等

  • 坚果和种子:南瓜子,芝麻,杏仁,松子等

  • 豆类:黄豆,黑眼豆,鹰嘴豆,小扁豆等

  • 全谷物:糙米,藜麦等


钙含量更高的食物,

补钙更好?


并不是含钙越高的食物补钙效果越好!


其实单论钙含量的话,在那么多常见食物当中,牛奶分分钟排不上前十名。比牛奶富钙的,一抓一大把,查询《中国食物成分表》可知,虾皮、芝麻酱、大豆、苋菜、紫菜等等等等,都比牛奶含钙高[2],那为什么补钙还是优先以牛奶为主?那是因为,含钙高不等于吸收好,更不等于可以随便吃,除了吸收率,还要考虑可行性的问题。要说这些食物的补钙效果为什么比不上牛奶,大概是受到“先天因素”或“后天因素”的影响。


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先天因素主要是

  • 不含维生素D和乳糖;

  • 含有影响钙吸收的植物性化学物,吸收率低。


代表食物为:大豆类、蔬菜菌藻类等。



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后天因素主要有

  • 属于“浓缩“食品,大量摄入容易引起热量、钠含量等超标;

  • 实际操作不现实,例如喝一瓶牛奶就可以获得的钙,同等需要摄入约80g的干紫菜,水发之后一大盘,想想就很可怕。


代表食物为:芝麻酱、紫菜、虾皮等。



说到补钙大概大家可能还会想到骨头汤,很遗憾,骨头汤的含钙量和自来水差不多,它一点都不补钙。


作为一种多年来都很HOT的营养饮品,牛奶经常受到人们的各种关注,乳制品行业的新闻也好,乳制品的研究也好,都比不上关于牛奶的谣言要传播得快。其实,关注度越高,受到的监管越严格,现在的牛奶质量和安全性都很高,而且购买、携带和饮用都非常方便,是毋庸置疑的补钙好物,大家可以放心饮用。除了乳制品以外的富钙食品,虽然补钙效果比不上牛奶,但也可以作为膳食钙的来源之一,对增加钙总量也有特殊意义;不过,可千万不要被谣言击倒,放弃牛奶转而追求其他的富钙食物,这样反而会因小失大哦。当然如果对牛奶蛋白过敏的话那就另当别论宝宝牛奶过敏怎么办?点击阅读 ?《1~6岁儿童牛奶选购指南(下)|附营养师实例分析》


看完这篇还是不想喝牛奶?下一篇我们为大家分析分析那些据说可以用来代替牛奶的植物蛋白饮品们(豆奶,椰奶,杏仁露,核桃露,米露……),它们是不是更健康?中国,美国,和澳洲的营养师们都喝什么奶?


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参考文献

[1] 《食物营养与配餐》,中国农业大学出版社,范志红 主编.

[2] 《中国食物成分表(第一册第2版)》,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 编著.

[3] World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research.Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007, pp129-133

[4] Moorman PG, Terry PD, Consumption of dairy products and the risk of breast cancer: a review of the literature, The American Journal of Clinical Nutrition, 2004; 80 (1), 5-14.


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